Ergonomia - Parempi näkökyky ja silmänterveys

Ergonomia on tieteenala, joka käsittelee ihmisen ja työympäristön välistä vuorovaikutusta. Sen tarkoituksena on luoda ihmisen keholle ja aivoille sovellettuja työvälineitä.

Tietokoneiden lisääntynyt käyttö on tehnyt silmien rasittumisesta kasvavan ongelman. Oireita ovat muun muassa väsyneet, kuumottavat tai kutisevat silmät, näön epätarkkuus, päänsärky, niskakipu sekä lisääntynyt valonarkuus. Silmät voivat olla kuivat tai vetiset. Myös näön tarkentaminen voi olla vaikeampaa katsetta siirrettäessä esimerkiksi tietokoneen ja paperin välillä.

Silmien rasittuminen johtuu tavallisesti ympäristötekijöiden vaikutuksesta ja on näin ollen ergonominen ongelma. Tietokoneen ääressä työskennellessäsi saattaa silmien räpyttely harventua normaalista ja johtaa silmien kuivumiseen. Näön tarkentaminen johonkin muuhun kuin tietokoneen näyttöön eri etäisyydellä voi myös rasittaa silmiä. Muita riskitekijöitä ovat häikäisevä, liian heikko tai liian kirkas valaistus, stressi tai väsymys. Osasyynä voi olla myös taustalla piilevä näkövirhe tai silmäsairaus, joka täytyy hoitaa ensin.

Vaikka silmien rasittuminen voi olla kivuliasta ei siitä johtuvista vakavista pitkäaikaisista seurauksista ole onneksi todisteita. Rasitus häviää normaalisti vaihdettaessa aktiviteettia tai ympäristöä, käytettäessä oikeanlaisia näköapuvälineitä tai kun taustalla oleva syy on hoidettu. Ennaltaehkäisevät tekniikat ovat usein tehokkaita. Muutoin voit saada apua myös optikoltasi.

Työympäristö

Pitkäaikainen tietokoneen äärellä työskentely voi olla rasittavaa paitsi silmille myös keholle. Huono työasento tai vaikka vain istuminen pitkään liikkumatta voi aiheuttaa niin silmien rasittumista kuin myös väsymystä, pää-, selkä- ja niskakipua. Tässä muutamia asioita, jotka on hyvä pitää mielessä tehdessäsi töitä.

Näyttöruutu

• Varmista, että näyttösi on sijoitettu oikein. Sen tulee olla noin käsivarren mitan päässä, toisin sanoen noin 50-70 cm:n etäisyydellä silmistäsi. Näytön yläreunan tulee olla silmiesi korkeudella. Tarvittaessa käytä isoa kirjasintyyppiä. Jos käytät kaksiteholaseja saattaa sinulla olla tapana nojata päätä taaksepäin nähdäksesi ruudun alaosan läpi. Siinä tapauksessa saattaa olla parempi sijoittaa ruutu alemmaksi.
• Vältä kirkkaan valon heijastumista näyttöruudun kautta. Näyttöruudun sulkemalla voit nähdä mahdolliset heijastukset.
• Säädä näytön kontrasti ja kirkkaus tasolle, joka tuntuu hyvältä. Kirjaimien tulee olla helposti luettavissa. Muuta virkistystaajuutta jos näyttö vilkkuu.
• Pidä ruutu puhtaana. Pöly saattaa huonontaa kontrastia ja aiheuttaa heijastumia.
• Aseta näppäimistö näytön eteen. Jos pidät sen asetettuna vinoon tai näytön viereen saatat rasittaa silmiäsi koska ne joutuvat tarkentamaan eri etäisyyksille.
• Samasta syystä johtuen on hyvä pitää viiteaineisto ja asiakirjat asiakirjatelineessä samalla korkeudella ja samassa kulmassa kuin näyttösi.

Tuoli

• Varmista, että tuoli on säädetty oikein. Jalkojesi tulisi levätä tasaisesti lattiaa tai jalkatukea vasten.
• Reisien tulee olla lattian suuntaisesti. Muutoin saatat istua liian suorassa tai kyyryssä asennossa. Puutteellinen jalkatuki saattaa aiheuttaa kyyryn selän.
• Myös käsivarsien tulee olla lattian suuntaisessa asennossa näppäimistöä käytettäessä. Sormenpäiden tulisi koskea näppäimistön keskiriviä.
• Välttääksesi hartioiden jännittämistä tulee käsien olla rentoina ja lähellä kehoa.
• Älä istu samassa asennossa liian pitkään. Pidä taukoja.

Ehkäise silmien rasittumista

• Pidä taukoja, vähintään viisi minuuttia joka tuntia kohden, jos mahdollista. Voit tehdä jotakin muuta työtä, nousta seisomaan tai lähteä liikkeelle. Nojaa taaksepäin ja sulje silmät silloin tällöin.
• Pidä tauko noin joka kymmenes minuutti siirtämällä katse pois tietokoneruudulta.
• Räpyttele silmiäsi usein niin että vältyt silmien kuivumiselta. Normaalisti silmiä räpytellään noin kymmenen kertaa minuutissa.
• Käytä kostuttavia silmätippoja, keinotekoisia kyyneleitä, jos silmäsi ovat erittäin kuivat.
• Varmista työympäristösi hyvä ilmankosteus, esimerkiksi viherkasvien avulla.
• Sulje silmäsi ja kostuta ne kylmällä vedellä ja anna kuivua itsestään.
• Lukiessasi varmista valonlähteen tuleminen takaapäin niin, että valo kohdistuu suoraan luettavalle sivulle. Kirjoituspöydän ääressä lukiessa tulee valonlähteen olla edessäsi. Varmista valonlähteen sopiva varjostus niin, ettei valo tule suoraan silmiisi.
• Käytä heikompaa valaistusta TV:tä katsellessa. Liian suuri kontrasti TV:n ja ympäristön välillä voi rasittaa silmiä.
• Käytä oikein suunnattua valoa lähityötä tehdessäsi. Tarvittaessa voit käyttää kirkkaampaa valonlähdettä, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia silmäongelmia.

Silmälasit ja piilolinssit

Jos tarvitset silmälaseja tai piilolinssejä on tärkeätä käyttää oikeantyyppisiä laseja tai linssejä välttääksesi silmien rasittumisen. Useimmat silmälasit ja piilolinssit on suunniteltu tekstin lukemiseen paperilta mutta ei tietokoneella työskentelyyn. Voit tarvittaessa käyttää niin kutsuttuja näyttöpäätelaseja, jotka on erityisesti suunniteltu juuri tietokoneen kanssa työskentelyyn. Jos käytät piilolinssejä saattavat kovat piilolinssit toimia paremmin kuin pehmeät linssit. On olemassa myös nykyaikaisia pehmeitä piilolinssejä, jotka sisältävät silmien kuivumista estäviä keinotekoisia kyyneleitä. Tällaisia piilolinssejä ovat esimerkiksi: Dailies Aqua Comfort Plus, Dailies Total 1 ja Biomedics 1 Day Extra.

Rentoutusharjoituksia

Rentouttaminen auttaa lihaksien rentoutumisessa, joka puolestaan voi auttaa ehkäisemään päänsärkyä ja silmien rasittumista.

Istu mukavasti tuolissa ja lämmitä käsiäsi hieromalla niitä yhteen. Laita kämmenesi kupeiksi silmien päälle painamatta niitä. Kulmakarvojen tulee olla kämmenien alla ja sormet leväten otsaa vasten. Vältä peittämästä nenää ja varmista, ettei valo pääse sisään.

Hengitä syvään ja pidätä hengitystä noin neljä sekuntia, hengitä sitten hitaasti 15-30 sekunnin ajan. Yritä kuvitella itsesi syvässä pimeydessä, onnellisessa hetkessä tai jossakin kaukaisuudessa.

Voit myös yrittää seuraavaa harjoitusta tätä tehdessäsi: Pidä pääsi paikallaan ja katso niin alas kuin pystyt, palauta sitten katseesi keskelle. Tee sama oikealle, ylöspäin ja vasemmalle, ja toista kymmenen kertaa.

Silmäharjoituksia

Silmäharjoituksien tekeminen voi auttaa silmiä rasittumaan vähemmän sekä estämään näön huononemista. Jos sinulle on näkövika tai silmäsairaus tulee sinun kysyä ohjeita optikoltasi ennen näiden harjoituksien tekemistä.

• Pidä jotakin esinettä, esimerkiksi kynää, käsivarren mitan etäisyydellä itsestäsi. Keskitä katseesi esineeseen ja liikuta sitä hitaasti itseäsi kohti vähintään viiden sekunnin ajan kunnes se koskettaa nenääsi. Liikuta esinettä eteenpäin ja takaisin kymmenen kertaa samalla pitäen katseesi keskittyneenä esineeseen.
• Voit myös liikuttaa esinettä niin alas näkökentälläsi kuin mahdollista. Heiluta esinettä jos olet epävarma. Toista liike kaikkiin suuntiin ja tarkenna katseesi esineeseen vain kun liikutat sitä itsestäsi poispäin. Toista kymmenen kertaa.
• Liikuta silmiäsi ylös ja alas kahdeksan kertaa. Liikuta niitä sitten sivulta toiselle, aloita vasemmalta oikealle, ja toista kahdeksan kertaa. Älä pakota liikkeitä, se voi rasittaa silmiä.
• Sulje silmäsi tiiviisti kolmesta viiteen sekuntia, pidä niitä auki kolmesta viiteen sekuntia ja toista seitsemästä kahdeksaan kertaa.
• Sulje silmäsi ja hiero niitä ympäriliikkein yhdestä kahteen minuuttia. Älä paina liian lujaa, ja varmista, että kätesi ovat puhtaat.
• Paina yläluomia molemmista käsistä kolmella sormella yhdestä kahteen sekuntia. Toista viisi kertaa.
• Istu rennosti, pyöritä silmiä ensin myötä- ja sitten vastapäivään. Toista viisi kertaa ja räpäytä silmiä jokaisen kerran välissä.
• Istu 15 senttimetrin päässä ikkunasta. Kiinnitä merkki, esimerkiksi pieni tarra, lasiin silmien korkeudelle, mieluimmin musta tai punainen. Katso merkin läpi ja tarkenna katseesi johonkin kaukana olevaan kohteeseen 10-15 sekunnin ajan, ja tarkenna sitten katseesi merkkiin.
• Katso vastapäiseen seinään ja kuvittele kirjoittavasi silmilläsi liikuttamatta päätä. Tämä saattaa ensin vaikuttaa vaikealta ja vaatii jonkin verran harjoittelua. Mitä suurempia kirjaimia kirjoitat, sitä suurempi vaikutus.
• Kuvittele seisovasi suuren kellon edessä ja katsovasi suoraan kellon keskustaa. Katse mitä tahansa kellon aikaa, mieluiten päätä kääntämättä. Katso jälleen kellon keskustaa ja sitten eri aikaa. Toista 12 kertaa. Tämän harjoituksen voi tehdä suljetuin silmin.
• Katso jotakin esinettä noin 50 metrin etäisyydellä usean sekunnin ajan. Tarkenna sitten johonkin samassa suunnassa olevaan esineeseen 10 metrin etäisyydellä. Useamman sekunnin jälkeen katso jälleen ensimmäistä esinettä. Toista viisi kertaa.
• Katso jotakin mahdollisimman kaukana olevaa esinettä, joka erottuu heikosti taustasta. Toista puolen tunnin välein muutaman minuutin kerrallaan.

Lähteet:

https://sv.wikipedia.org/wiki/Ergonomi

http://www.av.se/teman/ergonomi/index.aspx?AspxAutoDetectCookieSupport=1

http://www.av.se/dokument/afs/AFS1998_05.pdf (pdf)

http://www.ergonomisallskapet.se/foreningsdok/Vad_ar_ergonomi.html

http://vision.zeiss.com/better-vision/sv_se/kunskap-om-seende/halsa-och-forebyggande/ge-dina-ogon-en-workout.html

http://www.prevent.se/sv/arbetsliv/arbetsliv-tipsar/2006/sa-anpassar-du-datorarbetsplatsen/